I carboidrati occupano il 65% del totale calorico. Se siamo in un periodo di potenziamento, aumentiamo la quota proteica. Nel periodo invernale aumentiamo i grassi al posto dei carboidrati, e facciamo il contrario in quello estivo. Assumere vitamine A-C-E prima dell'esercizio e viatamina B dopo

Colazione
una spremuta o succodi frutta
50 grammi di cereali
1 yogurt
3 fette biscottate con marmellata

Spuntino
tè o caffè con un frutto

Pranzo
piatto di pasta al pomodoro
piatto di patate o carote o spinaci
un panino

Spuntino
tè o caffè con un frutto
oppure frutta secca

Cena
piatto di riso, oppure minestra di lugumi a scelta
petto di pollo o pesce per 150 grammi
un panino
una fetta di torta

E' possibile sostituire due volte a settimana la carne o il pesce con prosciutto e formaggio, oppure con due uova

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